فئة الجسم والوجه
دليلك لتمارين شد المؤخرة
الدكتور باسل الزرعي
طبيب متخصص في أمراض البشرة والشعر وعلاجها.
دليلك لتمارين شد المؤخرة
يهدف العديد من الأشخاص إلى الحصول على جسم رشيق، مع التركيز بشكل خاص على منطقة الأرداف. يطمح كل من الرجال والنساء إلى الحصول على عضلات أرداف ثابتة وقوية. يعد الانخراط في التمارين طريقة أساسية للوصول إلى هذا الهدف، مما يعزز قوة العضلات وجماليات الجسم بشكل عام.
نقدم هنا مجموعة من التمارين المفيدة للمساعدة في شد المؤخرة وتقويتها، بالإضافة إلى نصائح للحصول على نتائج مثالية. استكشف هذا الدليل لتمارين شد الأرداف التي تفي بالغرض في الالتزام بها بشكل مستمر.
ما هي فوائد امتلاك مؤخرة مشدودة
تقوية العضلات: من خلال ممارسة تمارين شد المؤخرة، يمكنك تقوية عضلات الوركين الكبرى والوسطى والصغرى، وبالتالي تعزيز الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية.
تعزيز التوازن والثبات: تلعب عضلات المؤخرة القوية دوراً كبيراً في تعزيز التوازن والثبات، وبالتالي تقليل مخاطر السقوط والإصابات.
تخفيف آلام الظهر: توفر المؤخرة المشدودة دعماً جيداً للعمود الفقري، مما يخفف الضغط على أسفل الظهر ويوفر الراحة من آلام الظهر.
تعزيز المرونة: استهداف عضلات المؤخرة من خلال تمارين محددة يعزز المرونة في الوركين والفخذين، مما يؤدي إلى تحسين نطاق الحركة.
تعزيز الدورة الدموية: ممارسة التمارين الرياضية تعزز تدفق الدم بشكل أفضل إلى منطقة الأرداف والمؤخرة، مما يؤدي إلى تحسن عام في صحة الأنسجة العضلية.
المزايا الجمالية: تساعد تمارين شد المؤخرة على تحسين شكل الأرداف، مما يمنحها مظهراً أكثر تناسقاً.
رفع الثقة بالنفس: إن الحصول على شكل المؤخرة المرغوب فيه يعزز الثقة بالنفس والراحة بالمظهر الخارجي.
تحسين ملاءمة الملابس: يمكن لعضلات الأرداف أن تساعد على ملاءمة الملابس بشكل أكثر جاذبية وتناسباً.
حرق السعرات الحرارية: التمارين التي تستهدف شد المؤخرة، تساعد في حرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
تعزيز الأداء الرياضي: تساهم عضلات المؤخرة القوية في تحسين الأداء في مختلف الألعاب الرياضية، بما في ذلك الجري، وركوب الدراجات، والسباحة.
أهم تمارين شد المؤخرة
من أجل التمتع بهذه المزايا وأكثر سنقوم الان بسرد أهم تمارين شد المؤخرة
Squats تمرين
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين والذراعين على الجانبين. ابدأ بتمرين القرفصاء القياسي، ثم انطلق للأعلى حتى تصل إلى أعلى نقطة باتجاه السقف أثناء القفز. عند الهبوط، عد إلى وضعية القرفصاء. حافظ على صدرك مرتفعاً واستخدم القدم بأكملها لقوة القفز.
Clams تمرين
استلقي على جانبك الأيمن واثني ساقيك لتكوين زاوية 90 درجة عند كل ركبة. ارفع ركبتك اليسرى بعيداً عن ركبتك اليمنى قدر الإمكان دون تحريك قدميك، ثم عد إلى الوضعية الأولية.
Glute bridge تمرين
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين قليلاً. ارفع أسفل ظهرك وأردافك عن الأرض لتشكل شكل الجسر، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك.
Glute rainbows تمرين
قم بوضعية الركوع على الركبتين، ارفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تكون موازية للأرض. قم بأرجحتها لليمين، ثم لليسار، مع الحفاظ على المستوى مع جسمك. العودة إلى البداية والتبديل بين الجانبين.
Hip abduction تمرين
استلقي على جانبك الأيمن، وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض من خلال إراحة ساعدك الأيمن على الأرض، وضع ذراعك اليسرى على الأرض أمام صدرك لدعم الجزء العلوي من الجسم. ثبّت وشد الجزء العلوي من الجسم، وارفع ساقك اليسرى للأعلى، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
Pulse lunges تمرين
ابدأ بثني ساقك اليمنى خلفك بحيث ترتفع ركبتك اليمنى عن الأرض بضع سنتيمترات. اثنِ ساقك اليسرى بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة. مع شد عضلات الجذع والساق، اخفض ركبتك اليمنى دون لمس الأرض، ثم ارفعها دون الوقوف بشكل كامل. كرر الحركة.
Side lunge تمرين
قف مع قدميك معا. حرك قدمك اليمنى إلى أقصى اليمين وانحنى جانبا حتى تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة وتكون ساقك اليسرى مستقيمة. قم بشد عضلات الجذع، وادفع الأرداف إلى الخلف، وحافظ على الجزء العلوي من الظهر مسطحا. ادفع نفسك للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.
Curtsey lunge تمرين
قف مع مباعدة قدميك قليلاً، وحرك قدمك اليمنى إلى اليسار في اتجاه عقارب الساعة حتى تصبح خلف قدمك اليسرى. اخفض ركبتك اليمنى دون لمس الأرض. في الوقت نفسه، قم بثني ساقك اليسرى حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة، ثم عد إلى وضع البداية.
Single leg deadlift تمرين
توازن على قدمك اليمنى، واثني الركبة قليلاً، وارفع القدم اليسرى بضع سنتيمترات عن الأرض. انحنِ للأمام، وارفعي قدمك اليسرى خلفك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرض. عد تدريجياً إلى وضع البداية وكرر التمرين، مع التأكد من بقاء الساق اليسرى مرفوعة طوال التمرين.
نصائح هامة لتحقيق نتائج مرضية من التمارين
- الالتزام: يعد اتباع روتين تمرين منتظم أمراً بالغ الأهمية للوصول إلى النتائج المرجوة.
- الاهتمام بالتغذية: تناول وجبات متكاملة ومليئة بالبروتين للمساعدة في نمو العضلات.
- الراحة: إتاحة الوقت الكافي للعضلات للراحة والتعافي بعد التمرين.
- قم بتطبيق التمارين أعلاه 30 مرة على ثلاث دفعات
من خلال اتباع هذه التمارين بشكل مستمر مع نمط حياة صحي، يمكنك الوصول إلى مستويات مرضية والحصول على جسم رشيق ومتناسق.
أسباب خطوط الرقبة وعلاجها
